Kaip išvengti antsvorio ir nutukimo?


Print

Nesuklysiu pasakęs, kad žmonijos rykšte šiandien tapo tokios bėdos kaip antsvoris ir nutikimas.

Pastarasis laikmetis, teisingiau tariant, ketvirtadalis amžiaus, per kurį sparčiai padaugėjo storulių, matyt, įtakotas būtent sėslaus gyvenimo būdo. Be abejo, įtakos turi ir gyvenimo gerbūvis. Juk visi matom, kaip mus išpaikino technika. Technikos atradimai padarė “meškos” paslaugą. O juk nutukimas ir antsvoris sukelia daugybę ligų bei sveikatos sutrikimų. Kai žmogus priauga papildomų kilogramų, padidėja rizika susirgti diabetu.

Spalio 14 dieną buvo minima Pasaulinė diabeto diena. Dirbo pačio įvairiausio lygio seminarai, konferencijos, simpoziumai. Mokslininkai ir medikai rimtai sunerimę dėl to, kaip technikos amžius palaužė mūsų valią ir ryžtą mankštintis, judėti, sveikai maitintis.

Pripažinkime: lengviausiai kaltinti aplinką. Minėjau, kad dėl technikos atradimų buityje atsirado sėslus gyvenimas. Pridėkime ir persivalgymo sindromą. Štai ir turime bazines problemos ištakas. Todėl kyla begalybė klausimų, kaip atsikratyti nutukimo? Tai – pirmiausiai psichologinė problema. Tereikia užsispirti ir imti mankštintis, o ne verkšlenti, esą didėja svoris. Tačiau lengva pasakyti – “reikia”. Kaip save priverst sportuoyti ir saikingai, sveikai maitintis. Save įveikti – sunkiausia. Antsvoriui ar nutukimui gydyti siūloma įvairių svorį reguliuojančių tablečių, dietų, daug patarimų bei pasiūlymų apstu internetiniuose portaluose. Tačiau vis labiau abejojam, ar jie padeda. O paprastų būdų bei formų niekas nesiūlo. Todėl visuomenė pasimetusi tarp sudėtingų rekomendacijų.

Paprastas būdas sužinoti, ar žmogus turi antsvorį, yra vadinamasis kūno masės indekso skaičiavimas (KMI).

KMI, kūno masės indeksą, mitybos mokslininkai naudoja tam, kad būtų apibrėžtas nutukimas. Jis gaunamas dalijant kūno masės svorį ir ūgį, pakėlus kvadratu. KMI turi būti 18,5 ir 25. Nutukimas ar antsvoris gali pabloginti sveikatą. Tampa sunku judėti. Netrukus atsiranda visas “buketas” ligų. 

Egzistuoja dar vienas terminas, apibūdinantis nutukimą. Tai –  centrinis arba visceralinis nutukimas. Jis taip pat gali pridaryti žalos sveikatai. Sumo kovotojai, kurie atrodo didžiuliai ir labai nutukę, turi labai mažą visceralinį nutukimą. Jie pastoviai juda, todėl aktyviai sportuodami jie sumažina riziką susilaukti širdies priepuolių.

Norint įveikti nutukimą pirmiausia reikia suvokti, kad viršvoris – labai negeras dalykas. Kai tai įsisamoninama reikia pradėti pakeisti mitybos įpročius ir suderinti treniruotes. Pradėję tinkamai maitintis ir tapę fiziškai aktyvesni (šiuo ir kitais atvejais visiškai netinka pasakymas – pradėti sportuoti, nes sportas apibūdina visai kitus judėjimo tikslus), sumažinsite ir labai sparčiai sumažinsite tikimybę didėti antsvoriui ar nutukimui. 

Būtina žinoti, kad numetus bent 5 kg per mėnesį, sparčiai pagerės sveikata, įgaus būdingas formas kūno apimtys. Tai užtikrins ne tik gražias kūno linijas, bet ir bendrą gyvenimo kokybę, o papildoma dieta sukurs malonius pasikeitimus. Pirmiausia – lengvumo jausmą.

Aktualiausia informacija, mano manymu, yra ši: kaip, ką ir kiek daryti, kad būtų esminė nauda atsikratant antsvorio ir nutukimo.

Procesas – labai paprastas:

Pradėkite maitintis bent 4-5 kartus per dieną po mažai. Gerkite per parą bent 3 litrus vandens (jei manote, kad norite valgyti, arba jaučiate alkį, pagalvokite ar šiandien išvis gėrėte gėlo vandens?). Atsigėrus vandens dingsta alkio jausmas, nes organizme įvykus biocheminiams procesams prasideda organizmo medžiagų tarpusavio sąveika iš esamų energijos resursų. Be to, vanduo labai puikiai veikia ląsteles, kurios yra pagrindinės sveikatos palaikytojos.

Verta žinoti ir tai, kad vėžinės ląstelės ,,neturi soties“. Todėl vanduo bene vienintelis nieko nekainuojantis prevencinis mechanizmas prieš vėžines ląsteles, nes jos dėl besotiškumo tiesiog susprogsta imdamos iš organizmo visa, kas geriausia, o tai – pirmiausia vanduo).

Bene didžiausia daroma klaida norint atsikratyti antsvorio ar nutukimo – totalus dietos laikymasis arba, kitaip tariant, badavimas. Atsiminti reikia, kad tik badaujant ir tuo pačiu nepradėjus fiziškai judėti svoris krenta raumenų sąskaita (prasideda raumenų atrofija).

Todėl formulės antsvoriui ir nutukimui mažinti be sveikatos gniuždymo yra šios.

Trys ir daugiau litrų vandens per dieną (į šį kiekį neįtraukiami kiti skysčiai, pavyzdžiui, sriuba, sultys ir pan.).

4-5 kartus per dieną maitintis mažomis porcijomis. Likus penkioms valandoms iki miego išvis atsisakyti ,,šaldytuvo paslaugų”.

Per parą būtinas bent 30 minučių trunkantis vidutinio pajėgumo fizinis krūvis. Paprastai tariant, judėkit, kol gerokai įkaisit (iki lengvo suprakaitavimo). Tam tinka bet koks judėjimas. Kad ir kambarių plovimas, tvarkymas, dulkių valymas, malkų kapojimas, lengvas pasivaikščiojimas, svarmenų kilnojimas fizinio aktyvumo centre (beje, tai iššūkis pasenusiems sporto centrų pavadinimams).

Pagrindinis tikslas – atsikratyti per mėnesį iki 5 kg svorio. Tai – sunkiausia pradžia. Tačiau po to organizmas pats adaptuojasi prie kitokio gyvenimo ritmo. O tai tampa įprastu poreikiu judėti.

Todėl linkiu skaitytojams pradėti jau kitą rytą pradėti mankštintis. Bent 15 minučių. Savo nuožūra, atliekant tegul ir nesudėtingus pratimus.

Privalau priminti: atsisakykite stereotipinių judėjimo formų ar būtinai iš anksto numatytos dienos ir laiko. Jei nusprendėte sportuoti, bet jaučiate, kad tą dieną neturit noro, geriau tiesiog paskambinkite mielam pažįstamam, paplepėkit, išgerkit arbatos. Patikėkit, tai bus daugybę kartų naudingiau, nei nenorom sportuoti. Tiesiog pirmiausiai imkit mankštintis, džiaukitės mankštindami, bet neprievartaukite savęs, ir antsvoris bei nutukimas nejučia pats jus paliks.

Būkite sveiki.

Straipsnio autorius Andrius Kaveckas yra Biomedicinos mokslų magistras, visuomenės sveikatos ugdytojas.

2011.11.27


Prisijunkite prie diskusijos