Esminis osteoporozės prevencijos mechanizmas – jėgos pratimai.
Jie ypatingai reikalingi moterims, nes jų organizme testosterono (vyriško hormono) stygius mobilizuojamas būtent jėgos pratimų dėka, kuris tiesiogiai atsakingas už kaulinio audinio tvirtumą.
Tai nieko bendra neturintis fizinės veiklos procesas su visuomenėje susiformavusia stereotipine, iškreipta nuomone, kad moterims užaugs raumenys ir jos taps raumeningos.
Būtina pabrėžti, kad moterys turi 2-3 kartus dažniau atlikti pratimus su svarmenimis dėl raumenų išryškėjimo, dėl to paties testosterono stygiaus, nes šis atsakingas ir už raumenų augimą, jei jau norima padidinti raumenų apimtis.
Būtina žinoti, kad atliekant tik jėgos pratimus kaupiasi blogasis cholesterolis, kuris kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai. Todėl po jėgos pratimų iškart būtini lankstumo – tempimo pratimai. Jų dėka atpalaiduojami minkštieji audiniai – raumenys, raiščiai, sausgyslės tam, kad išvengtiume pieno rūgšties (laktato) susikaupimo raumenyse, kuris formuoja skausmą minėtuose audiniuose. O kitas 2-3 dienas būtina fizinė veikla, pavyzdžiui, bėgimas ristele, lėtas važiavimas dviračiu, ėjimas vidutiniu greičiu ir t.t. Veiklai skirkite 30-35 min ir 10-15 min – lankstumo tempimo pratimams.
Jėgos pratimai moterims rekomenduojami 1 – 2 kartus per savaitę.
Osteoporozės profilaktikos rekomenduojama formulė: jėgos pratimai (15-20 min) ir lankstumo-tempimo pratimai (15-20min), 1-2 kartus per savaitę.
Ruošiant šį straipsnį, metodinės rekomendacijos paimtos iš 2007 spalio mėn. 11-12 dienos simpoziumo medžiagos ,,Fizinis Aktyvumas ir Sveikata”.
Jėgos pratimai puikiausiai atliekami namuose pagal modernios mankštos technologijas. Tokiu būdu taupomas laikas bei lėšos, o svarbiausia, kad poveikis organizmui – kokybiškas.
Nuotraukoje: teksto autorius Andrius Kaveckas, Biomedicinos mokslų magistras, visuomenės sveikatos ugdytojas.
2011.11.12
