Šis straipsnis susideda iš dviejų dalių. Pirmoji dalis – apie judėjimo ir sveikatos sąsajas. Antroji – apie sveikatos tausojimo ir maisto sąsajas. Tačiau prieš pateikdamas šiuos komentarus pirmiausiai pateiksiu savąją versiją, kodėl nuskendo laivas “Titanikas”.
Oficialiai teigiama, kad “Titanikas” nuskendo atsitrenkęs į ledkalnį. Deja “Titanikas” nuskendo tikrai ne dėl to, kad, atsitrenkė į aisbergą. Jis nuskendo todėl, kad laivo užsakovai liepė statytojams sutaupyti pinigų pakeičiant tikro plieno kniedes į žemos kokybės plieną, sumaišytą su šlaku. Todėl laivo korpusas per tas prestos kokybės kniedes tiesiog neatlaikė vandens spaudimo po atsitrenkimo į milžinišką ledo gabalą, į vidų ėmė veržtis vanduo, vandeniu iškart buvo užtvindyti net penki laivo skyriai. Štai kodėl nuskendo “Titanikas”.
Taigi žmogaus organizmas – ne “Titanikas”. Dėl per menko judėjimo ir gausaus, tačiau prestos kokybės maisto mus simboliškai galima palyginti su galingu, tačiau prestos kokybės kniedėmis sutvirtintu “Titaniku”. Jei norite – net ir Argonautų laivu.
Pirmoji dalis
Daugelis mūsų atostogauja būtent vasaros metu. Tradiciškai atostogas planuojame iš anksto. Pasitaiko atvejų, kai atostogaujama spontaniškai. Turiu omenyje standartinį kelionių pasirinkimą vietoje užsispyrimo pradėt tausoti sveikatą atstatant normalų svorį – atsikratant nereikalingų “lašinių” būtent sveikatai nežalingu ir daug lėšų nereikalaujančiu judėjimu.
Tačiau kurie iš mūsų vis tik atranda valios pradėti “remontuoti” kūną dvasios, fizinės, psichinės sveikatos kontekste. Kad taptume tarsi dvidešimtmečiai, susigrąžindami jaunystės laikų svorį suniveliavus mitybą ir prisivertus nuolat judėti netgi pasibaigus atostogoms.
Tikrai nesvarbu, kaip tokį judėjimo pradžiamokslį įvardysime. Svarbu suvokti, kad organizmas tarsi tas Argonautų laivas, daugybę metų vedęs Elados narsuolius jūromis, kurio mes kažkodėl nenorime “remontuojame”, bet vis “plaukiame” tol, kol jis ima braškėti visose vietose kaip garsusis “Titanikas”. Taigi kodėl nuskęsta iš pažiūros tvirtas, solidžiai ir sveikai atrodantis žmogus?
Metu iššūkį tiems, kurie mano, jog gerai atrodantys ir gerai besijaučiantys tebėra “kieti”. Arba yra “kieti”, nes kadaise sportavo ir tebesportuoja prievartaudami save, nes, pavyzdžiui, ruošiasi baliui atostogų metu, ypač moterys. O suknelė, kurią pasimatavo, – kiek ankštoka.
Žodžiu, būtina išlaikyti kokią nors fizinio parengimo atitikties programą ugniagesiams, policininkams. Visi sutiksime, jog čia esama konkrečių normatyvų. Todėl imama ir sugalvojama “sumažinti” savo kūną keliais kilogramais. Tačiau numesti nereikalingus kilogramus reikia irgi sveikai, o nežalojant savęs chaotiškai padidinus treniruočių trukmę, alinant save didinamais fiziniais krūviais..
Deja, egzistuoja daug pseudo strategijų, mokančių mus, esą norimo rezultato galima pasiekti bet kaip kilnojant svorius, bet kaip bėgiojant, bet kaip mankštinantis ar bet kaip plaukiojant. Bet kaip sveikatos sustiprintri neįmanoma – ją galima tik susilpninti. Bet kaip ir iš bet ko skanaus kepsnio neiškeps net Gordonas Ramzis. Juk esama didelio skirtumo tarp tų, kurie “grakštesni ar sveikesni” ir tų, kurie “sveikesni ar grakštesni”.
Juk po fizinio krūvio perdozavimo prapuola judėjimo “apetitas”, be to, – noras sportuoti prapuola ilgam. Skauda ir raumenis, ir sąnarius, ir širdelė lyg ir neteisingai plaka… ir dažnam ,,sportininkui” tikrai ilgam…
Analizuodamas sveikatos tausojimo subtilybes drąsiai teigiu, kad, sustačius viso miesto ar rajono fizinės sveikatos sričių specialistus, vientisos nuomonės tuo pačiu ir, regis, labai paprastu klausimu nesulauksime. Nes treniruočių tvarkaraščiai – labai individualūs. Kiekvienam – skirtingi. Kas netinka vienam, kitam, žiūrėk, tik į naudą.
Geriausia tiesiog pradėti nuo elemenatarios mankštos kompleksų, kurie priimtini pagal būdo bruožus ar asmenybės ypatumus. Sporto šakų pasirinkimas – labai platus. Galima rinktis ėjimą, spartų ėjimą, važiavimą dviračiu, plaukimą, irklavimą, akmens kilnojimus, prisitraukimus, atsispaudimus, pilvo preso pratimus, “thera band” gumų tampymą, šuoliukus per šokdynę, lankstumo-tempimo pratimus…
Vasaros pradžia – patogiausias metų laikas pradėti “reanimuoti” fizinę sveikatą ir koreguoti kūno konstituciją. Juk vasarą – ir uogų apstu, ir skysčių organizmas savaime reikalauja daugiau, galiausiai ir valgyti norime mažiau, ypač sunkiai virškinamą maistą. Vasarą apetitas sumažėja dėl daugelio sudėtingų procesų, vykstančių organizme, kai lauke – oras karštesnis.
Todėl kalbėdamas apie mankštą pateiksiu pora pavyzdžių, kurie pagelbės susigaudyti, kaip, ką ir kiek daryti metant anstovorį ir tuo pačiu ypatingai savęs nedraskant.
1. Jei buvote dvikovių sporto šakų atstovai (dziudo, imtynės ir pan), atlikite techniškai nesudėtingus, identiškus apšilimo pratimus, kokius puikiai anuomet buvote įsisavinę ir kokie Jums asmeniškai labiausiai patiko.
2. Jei buvote tiesiog šokėjai ir visai nesvarbu, kokio stiliaus šokėjai, imkite ir atlikite analogiškus judesius išmoktiems šokiams, tik lėčiau, tarsi sulėtintame kine.
Tiek vieną, tiek antrą pavyzdį pagal savo asmeninius gebėjimus sumodeliuokite taip, kad turėtumėte mankštinimosi kompleksą maždaug 15-ai minučių. Tai – vidutinio intensyvumo veikla. Tai – širdžiai bei sielai mielas aktyvaus laisvalaikio praleidimo būdas nesivaikant būtinai “ypatingų madingų fizinio aktyvumo rėmų”, kurie dažiausiai neatneša ilgalaikio palaimos rezultato.
Atlikite tokią mankštą bent 2-3 kartus per savaitę jums patogiu metu (geriau – pirmoje dienos pusėje). 1-2 kartus per savaitę būtinai pakilnokite svorius dėl raumenų tonuso ir kaulų osteoporozės profilaktikos. Ypač tai rekomenduojama moterims. Ir turėsite akivaizdų rezultatą – po poros mėnesių kokiais 6-8 kilogramais lengvesnį kūną nei iki tol..
Bet kuriuos pratimus atlikdami kartokite juos bent po 10 kartų. Mankštinkitės suprasdami, kad jau nesate šešiolikos metų jaunuoliai ir jaunuolės.
Labai svarbu žinoti: reikia atsisakyti greito noro tapti “kietesniais” ar lieknesniais, nes tokios pastangos bet kokia kaina tik alina sveikatą. Sportuokite “sveiko proto ribose”, priversdami save pavargti, bet ne pervargti. Priešingu atveju norimo rezultato nepasieksite, o noro sportuoti neteksite ilgam. Be to, prarasite pasitikėjimą savo jėgomis, esą iš tiesų galima atsikratyti kamuojančio antsvorio ir tapti judresniais, lankstesniais.
Gali net taip atsitikti, kaip atistinka Jo-Jo žaidimo metu, kuomet numestas svoris sugrįšta su dar gausesniais kilogramais nei buvo iš pradžių.
Atsisakykite badavimo, nes badaujant, bet nesuaktyvinus fizinės veiklos svoris nukris ne riebalų, o raumenų sąskaita. O viršutinis odos sluoksnis tiesiog sudribs, ypač moterims, ir išryškins visus celiulito negražumus.
Atsisakykite įprasto maisto kiekio, vėlyvo užkandžiavimo, kartais – visai atsisakykite vakarienės, Kad organizmas jaustų, bet tik menką, kalorijų deficitą.
PAPRASTA FORMULĖ JUDĖJIMUI
Pirmąjį mėnesį bent kartą per savaitę – jėgos pratimai vidutiniu ir šiek tiek daugiau nei vidutiniu pajėgumu (lengvas suprakaitavimas), šeši skirtingi pratimai su svoriais ir priimtiniausias susikurtas mankštos modelis judant vidutiniu pajėgumu bent du kartus per savaitę (taigi iš viso – tris kartus per savaitę).
Antrąjį mėnesį – tas pats. Tik didinkite intensyvumą (gerokai suprakaituokite) ir bent vieną ar dvi dienas pridėkite prie savo jau “įsivažiavusio judėjimo ritmo” (iš viso 4-5 kartai per savaitę).
Judėjimo trukmė 40-45 minučių – pirmąjį mėnesį, 55-60 minučių trukmė – antrąjį mėnesį. Ir būtinai atsisakykite standartų, netgi tų, kuriuos suplanavote. Jeigu jaučiate, kad veikla tampa monotoniška, ją koreguokite.
Straipsnio autorius Andrius Kaveckas yra biomedicinos mokslų magistras, visuomenės sveikatos ugdytojas.
(Bus daugiau)
2012.06.16
